LE YOGA, C'EST LA VIE!

07 août 2015

                                   Cours de Hatha Yoga dans le respect de la tradition

Espace NEROLI
105 avenue des Alpes
06800 Cagnes-sur-mer

Tél: 06.24.63.03.55 melruscica@gmail.com

 

 Cours de Hatha Yoga dans le respect de la tradition:

  • asanas  (postures)
  • pranayamas (exercices respiratoires)
  • yoga nidra (relaxation)
  • approche de la méditation.

Approche fondée sur le respect de soi, l'exploration de ses limites sans les dépasser.

Pratiquez simplement le yoga sur le tapis et élargissez la pratique à la vie quotidienne en cultivant, entre autres, la non violence, la sérénité, le contentement.

Informations pratiques :

Les cours commencent à partir du 1er septembre 2015 et sont assurés pendant les vacances scolaires.
Possibilité d'horaires différents et de cours entre 12h et 14h selon la demande.

Cours collectifs Mardi et Jeudi de 9h à 10h15 et de 10h30 à 11h45.

Tarifs:

Pour les cours collectifs: 

  • 1 fois par semaine : 55 euros par mois
  • 2 fois par semaine: 80 euros par mois
  • carnet de 10 cours valable 6 mois: 150 euros

    Pour 1 cours particulier d'1 heure: 30 euros.

Profitez d'un cours d'essai offert.

Tenue souple et grande serviette conseillées.

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11 avril 2015

Pranayama

Pour commencer, asseyez-vous dans une posture stable et confortable. Le dos est droit, la poitrine dégagée, le menton légèrement rentré, les yeux fermés.

Observez votre respiration naturelle par le nez, son rythme, son amplitude… Prenez en bien conscience, jusqu’à la ressentir pleinement.

* RESPIRATION ABDOMINALE

C’est une respiration basse où l’abdomen se soulève un peu quand on inspire et s’abaisse quand on expire. C’est une respiration qui détend et apaise.

* RESPIRATION COMPLETE

La respiration complète utilise toutes les ressources respiratoires et mobilise la totalité des poumons. Elle se pratique en 3 étapes (respiration abdominale, thoracique et  claviculaire).

Pratique : Inspirez, laissez d’abord le ventre se remplir d’air (respiration abdominale) puis la cage thoracique, les côtés s’écartent, la poitrine s’ouvre (respiration thoracique). Terminez en emplissant la partie haute des poumons, la partie haute de la poitrine et les clavicules se soulèvent (respiration claviculaire).

L’expiration se pratique en sens inverse : videz l’air en commençant par le bas des poumons, en rentrant le ventre, puis resserrez les côtes et terminez en expulsant l’air au niveau de la partie haute de la poitrine.  

* RESPIRATION RYTHMEE

Dans la pratique, il y a quatre phases respiratoires :

-          l’inspiration

-          la pause (jusqu’à la rétention)

-          l’expiration

-          la pause (jusqu’à a rétention).

Le rythme le plus aisé est 1 – 1/2 – 2 – 1/2 ; c'est-à-dire que si l’inspiration dure 4 temps, la pause à plein dure 2 temps, l’expiration dure 8 temps et la pause à vide 2 temps.

* RESPIRATION EGALE OU CARREE - Sama Vritti Pranayama

La respiration égale développe la conscience du souffle et, en impliquant totalement le mental, est bonne pour la concentration. Elle équilibre tout l’organisme, apaise les nerfs et apporte un repos total.

Pratique : Comptez mentalement 4 temps à l’inspiration et à l’expiration. Pratiquez quelques respirations puis comptez 5 temps à l’inspiration et à l’expiration.

Augmentez progressivement la durée de l’inspiration et de l’expiration en comptant jusqu’à 6. Puis comptez jusqu’à 7…

Ne cherchez pas à forcer en voulant trop augmenter le rythme des respirations. Quand le rythme devient trop intense, revenez au compte inférieur. 

* LA SUSPENSION DU SOUFFLE - Kumbhaka

« Kumbhaka » signifie la suspension du souffle, poumons pleins ou poumons vides.

Pratique : Respirez calmement et régulièrement par le nez. Prenez la même durée pour l’inspiration et pour l’expiration.

Après une expiration, suspendez le souffle un moment.

Inspirez à nouveau lentement par le nez. En fin d’inspiration, suspendez à nouveau le souffle un instant.

A nouveau, recommencez à respirer lentement et régulièrement par le nez.

Répétez plusieurs fois ce cycle.

* BHRAMARI - Bourdonnement de l’abeille

Pratique : Cette respiration calme les émotions, elle atténue la colère et l’anxiété en permettant de se recentrer rapidement. Une pratique régulière intensifie le sentiment de bien-être.

Pratique : Avec les index, bouchez-vous les oreilles.

Fermez les yeux et ramenez votre attention sur le ventre, le cœur, la gorge, la tête.

Inspirez profondément.

Expirez, produisez le son du bourdonnement de l’abeille à partir du fond de la gorge.

Répétez plusieurs fois, dix fois environ.

* NADI-SODHANA - Respiration alternée par les narines

La respiration alternée purifie le système respiratoire et sanguin. Elle équilibre le flux d’énergie entre le côté gauche et le côté droit du corps. Elle calme le mental en équilibrant le système nerveux. Spécialement bénéfique quand on a besoin de se recentrer, elle conduit à la méditation. C’est la respiration la plus couramment pratiquée.

Pratique : Le dos de la main gauche repose sur le genou gauche, le bras tendu. Le pouce gauche touche l’index.

Placez la main droite devant votre visage et posez délicatement l’index et le majeur au point centre des sourcils. C’est le pouce et l’annulaire droits qui viendront reposer sur chaque narine. 

Inspirez et expirez profondément.

Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche.

Bouchez la narine gauche avec l’annulaire, soulevez le pouce pour expirez par la narine droite. Inspirez à nouveau par la narine droite.

Bouchez la narine droite avec le pouce, soulevez l’annulaire pour expirez par la narine gauche.

Effectuez entre 7 et 10 cycles.

A la fin de l’exercice, replacez la main droite sur le genou droit.

* KAPALABHATI

« Kapala » en sanskrit signifie crâne. « Bhati » signifie briller. « Kapalabhati » indique un exercice qui fait briller le crâne. Il purifie le crâne. Pour cette raison, on l’inclut dans les six pratiques de purification du Hatha yoga. C’est à la fois un kriya et un pranayama.

Pratique : Faites une expiration très rapide, avec vigueur. L’expiration doit être rapide et énergique. Contractez les muscles abdominaux, en les poussant vers l’arrière.

L’inspiration est douce, longue et lente. Relâchez les muscles de l’abdomen.

La tête et le corps doivent rester en ligne droite.

Commencez très lentement avec des cycles de dix respirations. Chaque semaine, si vous pratiquez quotidiennement, ajoutez quelques respirations Kapalabhati. Quand vous cessez, vous respirez sans effort. Cette respiration demande un long apprentissage et beaucoup de patience pour parvenir à des cycles pouvant aller jusqu’à 100, 120 respirations. Kapalabhati se pratique sur un rythme moyen puis de plus en plus rapide.

 * UJJAYI - Respiration glottique

« Ujjayi » signifie « victorieux » ou « en expansion ». La respiration se réalise au niveau du thorax. La poitrine est gonflée.

Une autre caractéristique de la respiration glottique est le faible son produit par l’air dans la gorge. Ce son est produit en fermant partiellement la glotte, de sorte qu’un léger sifflement accompagne l’inspiration et l’expiration. Ce bruit est perçu comme une légère contraction de la gorge qui aide à régler le flot d’air. Lors de la respiration glottique, la bouche est fermée et la respiration prend place exclusivement par le nez. 

Il est écrit que le pranayama ujjayi « résout tout ».

Pratique : Tout au long de l’exercice, maintenez l’attention sur la gorge, la poitrine et l’abdomen.

Expirez à fond. Contractez légèrement les muscles du périnée. Activez les muscles abdominaux en rentrant légèrement le nombril.

Inspirez lentement et profondément par les narines, en gardant l’abdomen immobile. Fermez en partie la glotte pour produire un léger sifflement. 

Expirez ensuite lentement en gardant la gorge légèrement contractée.

La respiration doit être détendue, contrôlée, jamais forcée.

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07 avril 2015

Respirer, c'est la santé!

Dès que l’on vient au monde, on respire sans cesse, sans arrêt. Mais la plupart du temps, on le fait sans même y penser. 

Respirer paraît bien banal. Respirer paraît bien peu de chose.

Et pourtant ! 

En yoga, les exercices de respiration joue un rôle primordial. 

Le terme sanskrit  utilisé est "pranayama". Il peut avoir deux significations :

    - la maîtrise du souffle (prana : souffle et yam : maîtriser, contrôler)

    - l’allongement du souffle (prana : souffle et ayam : prolonger, augmenter). 

Le terme "prana" peut lui aussi avoir deux significations :

    - prana : le souffle

    - Prana : l’énergie vitale qui est une forme subtile d’énergie contenue dans l’univers, dans l’air, la nourriture, l’eau et la lumière du soleil, et qui anime toutes les formes de la matière. 

En d'autres termes, le pranamaya est un ensemble d’exercices respiratoires qui permet de guider le Prana de manière consciente, le Prana qui va alors pouvoir circurler dans tout le corps.

 Les effets du pranayama sont multiples aussi bien sur le plan physique que mental :

    - sur le plan physique : le pranayama permet de préserver la santé du corps en renforçant les poumons et le cœur, en purifiant le sang, en régulant la tension artérielle et le système nerveux. Notre immunité est améliorée, et on résiste mieux aux infections.

    - sur le plan mental : le pranayama stabilise le mental et apaise les émotions ce qui génère un équilibre intérieur. Il rend l'esprit plus clair et on arrive mieux à se concentrer.

Le pranayama a également un effet plus spirituel: il réveille les énergies et plus particulièrement la kundalini (énergie cosmisque à l'état statique ou latent) ce qui permet d'élever la conscience à un plan supérieur et de stimuler l'éveil. Grâce à la circulation de la kundalini, on parvient à l'état de Samadhi.

- En conclusion, quand on respire bien, on se sent mieux ! Alors, respirez maintenant ! -

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05 avril 2015

Comment développer ce qui se passe dans la salle de yoga dans la vie de tous les jours?

Lorsque l'on pénètre dans la salle de yoga, on laisse l'agitation du monde extérieur de côté, on dépose les problèmes de la vie quotidienne sur le pas de la porte, afin de trouver le calme et la paix intérieurs.

On travaille sur le corps purement physique, avec les postures, ce qui permet aux muscles de se relâcher, aux tensions de disparaître les unes après les autres.

Le corps est moins tendu, moins crispé, pour se faire plus souple, plus libre.

On porte l'attention sur la respiration, qui est là pour guider chacun de nos mouvements, à l'inspiration et à l'expiration - la respiration qui se fait plus lente, plus régulière. 

Et au fur et à mesure que se déroule la séance de yoga, on peut constater que le mental et nos émotions se sont apaisés. 

On ressent plus d'harmonie entre le corps - le souffle - et le mental.

Dans la salle de yoga, on est comme dans une bulle, totalement détaché du monde et des évènements extérieurs. Les aiguilles de notre montre n'avancent plus. Le temps s'est arrêté.

Plus rien ne compte que le moment présent, ici et maintenant.

Mais que se passe t-il quand la séance de yoga se termine et qu'on sort de la salle?
S
e laisse t-on à nouveau happé par le tourbillon d'une vie trépidante?

Non, car il ne s'agit pas seulement de "faire" du yoga, une heure par ci ou une heure par là. Ce n'est pas seulement faire des excercices physiques.

Le yoga est un véritable état d'esprit, qu'il faut essayer de cultiver dans la vie de tous les jours.

En plus des postures, le yoga inclut des codes de comportements moraux, des exercices de respiration, de la relaxation et de la méditation. Il confère un sentiment d'unité, il facilite le calme et la concentration.

Le yoga, c'est l'art de revenir à soi, à ce que l'on est, à notre nature profonde.

Ainsi, en apprenant à se centrer dans les postures, on s'exerce à trouver le juste milieu dans d'autres domaines de la vie et à mieux traiter certains évènements.

La conscience du corps et de la respiration est favorisée, ce qui permet de faire revenir le mental à l'instant présent. Il n'y a alors plus de passé, ni de futur. Seule la réalité du moment présent existe. Et même si ce moment ne dure que quelques secondes, cela permet de se reposer, d'abandonner certains fardeaux et surtout, de pratiquer le lâcher prise.

La praique régulière du yoga génère une sensation de bien-être physique et mental, et une fois que l'on a goûté à cette sensation, on va chercher à la ressentir en dehors de la salle de yoga.  

Cela ne se fait pas du jour au lendemain, ni forcément de manière consciente. Mais, un jour, on remarque que l'on parvient à diminuer le stress plus souvent et plus longtemps et à mieux gérer nos émotions, qu'elles soient négatives ou positives.

Et on se rend compte que le yoga est un petit bijou et que sa pratique est un extraordinaire outil de transformation intérieure. 

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01 avril 2015

Surya Namaskar

Salutation au soleil- en sankrit Surya Namaskar (surya: soleil et namaskar: salutation).

La salutation au soleil est un enchaînement de douze postures. Elle se pratique:
- de préférence, le matin, au lever du soleil, à l'air frais, pour se mettre en forme et attaquer la journée pleine de vitalité et de dynamisme
- le soir pour éliminer le stress et les tensions 
- en début de séance, comme échauffement.

C'est un rituel du matin. C'est un remerciement au soleil comme source de vie, le soleil qui va apporter son énergie à la terre. 
En Inde, c'est aussi un hommage à Surya, le Dieu Soleil dans les Védas.

Les bienfaits de la salutation au soleil sont multiples:

- elle échauffe le corps, l'assouplit et le prépare aux postures. Mais elle peut se suffire à elle-même car elle constitue un exercice complet: elle fait travailler le corps dans son ensemble au niveau musculaire car elle sollicite de nombres muscles, articulaire, respiratoire et digestif en étirant et en comprimant l'abdomen. 

- elle équilibre l'énergie dans le corps, le côté gauche et le côté droit, l'énergie vitale (prana) s'accroît alors énormément.

- elle calme le système nerveux, favorise le pouvoir de concentration et de mémoire.

Les postures de la salutation au soleil sont à pratiquer dans un certain ordre et en coordination avec la respiration (respiration complète de préférence). Chaque ouverture du corps appelle à une inspiration et chaque fermeture du corps à une expiration.

Cependant, il existe plusieurs variations dans la succession des postures et elle peut être pratiquée avec des intentions différentes: soit comme un exercice purement physique, soit comme une pratique méditative complète dans laquelle les postures sont combinées avec le souffle et l'utilisation de mantras et en rapport avec les chakras. Cette dernière approche revient à une réelle sâdhana.

Liste des postures en corrélation avec la respiration:

1. Expirez, les mains jointes devant le centre de la poitrine, les jambes serrées.
2. Inspirez, étirez les bras vers le haut et l'arrière
3. Expirez, penchez-vous en avant et placez les mais de chaque côté des pieds, le front au niveau des genoux.
4. Inspirez, étirez la jambe droite vers l'arrière, genou sur le sol, en gardant le menton levé.  
5. Retenez le souffle, faites une ligne droite avec le corps, les hanches parallèles au sol.
6. Expirez, posez les genoux, la poitrine et le front sur le sol.
7. Inspirez, redressez la tête et la poitrine en gardant le bassin sur le sol, pieds joints et bras légèrement fléchis.
8. Expirez, soulevez le bassin et poussez la tête en direction des genoux.
9. Inspirez, avancez la jambe droite et placez le pied dans l'alignement des mains, en gardant le genou gauche sur le sol et le menton levé.
10. Expirez, avancez le pied gauche au niveau du pied droit, la tête touchant les genoux.
11. Inspirez, étirez-vous vers le haut et en arrière, bras et jambes tendus.
12. Expirez, placez les bras le long du corps. Pour le cycle suivant, lors de la 4ème posture, étirez la jambe gauche en arrière en 1er.

Liste des mantras solaires:

1. Om Mitraya namaha
2. Om Ravaye
3. Om Suryaya
4. Om Bhanave
5. Om Khagaya
6. Om Pushne
7. Om Hiranyagarbhaya
8. Om Marichaye
9. Om Adityaya
10. Om Savitre
11. Om Arkaya
12. Om Bhaskaraya

Concentration sur les chakras:

1. Anahata (chakra du coeur)
2. Vishuddha (gorge)
3. Swadisthana (pubis)
4. Ajna (troisième oeil)
5. Vishuddha
6. Manipura (chakra solaire)
7. Swadisthana
8. Vishuddi
9. Ajna
10.  Swadisthana
11. Vishuddhi
12. Anahata

Un cycle complet de salutation au soleil consiste à pratiquer 2 salutations. Dans la tradition, on pratique jusqu'à 12 cycles ce qui revient à 24 salutations au soleil.

Après la pratique, s'allonger en posture de relaxation (en Savasana) quelques minutes afin de ramener le corps à un état d'équilibre (une respiration calme et régulière, les muscles relâchés).

- Répercussions dans la vie de façon créative et positive -

Salutation au soleil en image (source: site internet Sivananda): 

Surya-Namaskar_Sivananda

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31 mars 2015

Mudra

Les mudras sont des signes, des gestes ou des positions symboliques qui modifient la force vitale dans le corps.

Le terme "mudra" vient du sanskrit et signifie "sceau".
Si on le décompose: "mud": joie et "ra": déclencher. Le mudra serait donc un sceau qui apporte la joie.

Grâce aux mudras, on peut diriger le prana vers les différentes parties du corps, on apprend à maîtriser les énergies intérieurement afin qu'elles aient un réel effet bénéfique sur le corps, l'esprit et l'âme.

En yoga, il existe plusieurs mudras: des yeux, du corps, des mains.

Les mudras des mains (Hasta Mudra - hasta: main en sanskrit) scellent l'énergie, en la canalisant. Ils agissent à travers les zones réflexes grâce auxquelles chaque partie de la main est associée à une partie du corps et une zone du cerveau.

Les Hasta mudra sont aisément associés aux postures ou à la pratique de la respiration et de la méditation.

Quelques mudras des mains:  

- Anjali Mudra (sceau de la prière)

Pratique: joignez les paumes de mains devant le centre de la poitrine.

Appelé aussi Atmanjali mudra, ce mudra sert à saluer, à remercier et à exprimer le respect.

Joindre les mains devant le centre de la poitrine aide au recueillement et apporte harmonie, paix. Il permet d'induire un état méditatif en calmant les pensées et en créant ainsi une clarté de l'esprit.

La légère pression des paumes de mains l'une contre l'autre est censée harmoniser les hémisphères cérébraux droit et gauche. Appuyer les pouces contre le sternum permet de se rappeler de cultiver les qualités du coeur durant la pratique.

- Dhyani Mudra (geste de la méditation)

Pratique: la main gauche est placée sur le sommet de la droite, le bout des pouces se touchent, les mains et les bras forment un cercle d’énergie fermé.

Les deux mains creusées en forme de coupe indiquent que l’on est intérieurement libre, pur et vide pour recevoir tout ce dont on a besoin. Tout ce qui nous paraît vide est empli d’énergies subtiles. Ce vide se remplira donc d’une nouvelle énergie dont nos pensées et nos sentiments en détermineront la qualité.

- Sanmukhi Mudra (fermeture des six portes)

Ce mudra permet de s'éloigner des perturbations extérieures et de tourner le regard vers l'intérieur. Il est aussi appelé Yoni Mudra.

Pratique: rabattez le pavillon des oreilles avec les pouces pour bloquer le son.
Posez les index sur vos yeux et les majeurs sur vos narines en laissant suffisament d'espace au passage d'un courant régulier d'air.
Placez les annulaires et les auriculaires en dessus et en dessous de vos lèvres.
Gardez les coudes levés, respirez régulièrement et savourez le silence.

- Jnana Mudra (geste de la connaissance)

Pratique: chaque main repose sur les cuisses ou les genoux, les extrémités des pouces touchent celles des index, les autres doigts sont tendus. Les doigts pointent vers le ciel.

Chin Mudra copy

Le cercle fermé par le pouce et l'index représente le but vértitable du yoga: l'unification entre Atman et Brahman. Le pouce représente Brahaman (l'Absolu, l'âme cosmique) et l’index Atman (l'ego, l'âme individuelle). Unir le pouce et l’index éveille la connaissance, l’aboutissement de l’union de la relation de l’individu avec l’univers. Cette mudra aide à atteindre le calme et la concentration.

Ce mudra se pratique dans la méditation, les postures et dans certains pranayamas.

- Chin Mudra (geste de la conscience)

Pratique: même position que pour le Jnana mudra mais les doignts pointent vers la terre.

Par la pratique de ces deux mudrâs, on transforme peu à peu le grossier en plus subtil par le déracinement progressif de l’ego qui s’incline devant ce qui est supérieur. Ils améliorent l’état de tension, stimulent la mémoire et la concentration et rendent l’esprit clair.

- Vishnu Mudra (le geste de Vishnu)

Pratique: pliez l'index et le majeur de la main droite.

Vishnu Mudra copy

C'e mudra est utilisé lors des exercices de respiration, pour alterner le souffle par les narines. La main droite est positionnée devant le visage et seul le pouce et les deux derniers doigts de la mains sont sollicités pour fermer alternativement chaque narine.

- Padma Mudra

Pratique: joignez les mains au niveau du centre de la poitrine. L'intérieur des poignets, le bord des mains et le bout des doigts sont en contact. Puis ouvrez progressivement les mains en ne gardant que les bouts des petits doigts et des pouces en contact. Ecartez les autres doigts autant que possible. Visualisez une fleur de lotus qui s’ouvre lentement.

Ce mudra est lié au chakra du coeur (Anhata chakra). Il permet de ramener le mental à l'instant présent. L'ouverture des pétales suggère l'épanouissement de l'âme. et symbolise la capacité de pur esprit à se dresser au-dessus de la nature impure du corps, comme la fleur de lotus se dresse au-dessus des eaux boueuses.

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27 mars 2015

"Une once de pratique vaut mieux que des tonnes de théorie" SWAMI SIVANANDA

Comment passer d'une simple pratique hebdomadaire à une pratique de tous les jours? 

Un seul mot: PRATIQUER.....

Ne pas réfléchir. Ne pas se poser de questions. Ne pas commencer à se dire: 

- "j'ai mal ici ou là

- "aujourd'hui, j'ai trop de choses à faire, je n'ai pas le temps

- "je pratiquerai à un autre moment

- "je n'ai pas envie de faire du yoga"

(...)

Un seul mot: PRA - TI - QUER.

Choisir une tenue dans laquelle je suis à l'aise.
Me mettre dans un endroit au calme dédié au yoga:, la chambre, où j'ai installé un petit autel, avec des images, une statue de Ganesh, une guirlande.
Eteindre le portable, la télévision, la radio, l'ordinateur. Tout ce qui pourrait venir me perturber, me déranger.
Allumer un encens, une bougie.
Installer mon tapis.
Et prendre place.

Quelques minutes pour me centrer et me préparer intérieurement en position assise, les yeux fermés...

Surtout, ne pas me préoccuper des tourbillons de mon mental ("Le yoga est l'arrêt des perturbations du mental" Yoga Sutras de Patanjali Livre II Sadana Pada).  

Ne pas me laisser envahir par mes angoisses, surtout pas.

J'accueille les pensées qui surviennent dans ma tête, je m'en soucierai plus tard ("ou pas").
Je les laisse s'envoler comme les nuages dans le ciel.

Et pra-ti-quer

Prendre conscience de mon corps, purement physique ("que je suis raide, tendue").

Et de ma respiration ("tiens, elle est là elle, je l'avais oubliée!" ).

Suivre chacun des mes souffles et ralentir peu à peu l'inspiration et l'expiration.

Ressentir les mouvements de mon ventre qui se gonfle à l'inspiration, de mes côtes et de ma poitrine qui se soulèvent, des poumons qui se remplissent d'air- et de mon ventre qui se creuse à l'expiration, de mes côtes et de ma poitrine qui s'abaissent, des poumons qui se vident d'air.

Ressentir tout mon corps qui respire.

Et me laisser guider par les postures que j'ai envie de faire.

Lier le geste au souffle. Coordonner les mouvements au souffle. Inspire. Expire.
C'est le souffle qui guide. le geste, le porte et le soutient.  

Au cours de la séance de yoga, il arrive que mon mental recommence à vagabonder mais j'essaie de le ramener au plus vite au moment présent.  Ici et maintenant. Je me reconcentre sur mon corps et ma respiration. J'observe les bienfaits physiques et mentaux au fur et à mesure de la pratique. Je me sens plus détendue, plus libre, moins stressée. J'ai moins envie de me disperser, de partir dans tous les sens.

Je ressens un sourire dans mon corps, dans mon coeur, sur mon visage, même s'il reste intérieur.

Il y a un "avant"- et un "après" la pratique.

Et après,  c'est tellement mieux!

Même s'il est parfois difficile de trouver du temps ou la motivation de se mettre sur le tapis et de pratiquer le yoga, je repense au bien être que me procure une séance. 

Et il n'y a alors plus aucune "excuse" valable pour ne pas PRA-TI-QUER.

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22 mars 2015

Les différentes étapes du yoga

 Le Sage Patanjali a codifié dans les yoga Sutras les huits étapes ou disciplines du yoga qui permettent de purifier le corps et le mental et qui amènent le yogi à l’illumination.

Ces étapes sont au nombre de huit :

-          les règles de vie dans la relation aux autres

-          les règles de vie dans la relation à soi-même

-          la pratique de la posture

-          la pratique de la respiration

-          l’écoute intérieure

-          l’exercice de la concentration

-          la méditation

-          l’état d’unité.

I/ YAMA : contrôle, maîtrise, règle, discipline ("yam" : maîtriser, dompter, tenir en main)

Les yamas se réfèrent à la maîtrise des impulsions naturelles, inhérentes à tous les êtres vivants, communes à l’homme et à l’animal. Tout homme est tenu de les pratiquer dans une certaine mesure mais le yogi doit les porter à la perfection ce qui demande un courage héroïque.

Les yamas sont au nombre de cinq (cinq préceptes moraux) :

1)      la non-violence (ahimsâ)

--> abstention de meurtres et d’actes de violence, mais aussi de nocivité en pensées, en paroles ou en actions. Cela suppose de faire preuve de bienveillance et de bienfaisance à l’égard de tous les êtres ; de cultiver un esprit d’amitié et de sympathie pour toutes les créatures et de reconnaître l’unité de toute vie et de la présence cachée du Soi dans tous les êtres même les plus inférieurs.

2)     l’authenticité (satya)

--> la sincérité, assumer ce que l’on pense, être vrai. Obligation vis-à-vis d’autrui et de soi-même : éviter les mensonges flagrants et faire correspondre ses actes avec ses paroles et ses pensées.

3)     l'honnêteté, l'abstention de vol (asteya)

--> abstention du vol et de la convoitise sous forme de désir. Il ne faut pas prendre ce qui n’est pas donné, ce qu’on n’a pas obtenu par des moyens justes, ou ce  quoi on n’a pas droit étant donné son statut et sa fonction.

4)      la continence, vivre en modération (brahmacarya)

L’union sexuelle n’est pas considérée comme un péché, elle est au contraire réglée par les lois du dharma et portée à la dignité d’un rituel. Mais le  yogi veut préserver la totalité de son énergie sexuelle pour l’utiliser à des fins supérieures.

5)      la non-possession (aparigraha)

--> mettre fin à la poursuite des objets de jouissance et de pouvoir. L’homme a une tendance à amasser indéfiniment les biens matériels, et le temps et l’énergie gaspillés dans l’acquisition et la préservation de biens superflus sont dérobés à la pratique yoguique. Le yogi doit ainsi s’abstenir d’accumuler les possessions et ne garder que ce qui est nécessaire au maintien de sa vie.

Ce précepte incite aussi à la générosité, surtout envers les personnes de valeur.

II/ NIYAMA : répression, limitation, contrainte, règle

Les niyamas sont de forme positive et constructive et visent à l’organisation de la vie intérieure, personnelle. Ils permettent de développer les qualités positives. Ils précèdent les âsana et les prânâyâma. Ils font la transition entre le code moral exprimé dans les yamas, et la pratique.

1)      la purification (shauca)

--> propreté corporelle externe et purification intérieure des organes, par la régulation correcte du mode de vie.

Une grande attention est donnée à la nourriture. 3 types de nourriture, selon l’effet produit sur l’organisme :

- nourriture sattvique. Elle contribue à la longévité, l’intelligence, la force, la santé, le bonheur et l’humeur allègre (céréales, lentilles, lait, ghee, produits laitiers, fruits, miel, les légumes en forme de fruits, la pure eau de pluie).

- nourriture rajasique (amère, acide, trop salé, brûlante, épicée, desséchée, irritante). Elle engendre la douleur, les désordres physiques et mentaux.

- nourriture tamasique. Elle a perdu sa valeur, elle est insipide, fétide, réchauffée de la veille, les restes laissés par quelqu’un, la nourriture polluée (la viande, le poisson, les excès de table).

Possibilité de recourir aux procédés de nettoyage interne (kriyas).

La purification intérieure se poursuit par l’exclusion des pensées et des émotions nobles et subtiles.

Une autre méthode employée est l’utilisation des mantra (formules sacrées) et des prières, invocations, récitations…

2)      le contentement, la satisfaction (samtosha)

--> tirer une plénitude de joie de ce que l’on a et de ce que l’on est, sans qu’aucune épreuve extérieure ni aucune difficulté intérieure ne puisse ôter la sérénité. Il convient d’apprécier ce qu’on a, trouver sa suffisance dans le peu que l’on possède.

Ce contentement ne doit pas succomber devant la moindre contrariété et il demande une égalité d’esprit dans le succès et dans l’échec.

3)      l’effort sur soi (tapah)

--> détermination de faire tous les efforts, de mobiliser toute son énergie et son attention pour atteindre le but visé.

Il faut être prêt à supporter toutes les difficultés rencontrées, accepter l’effort sur soi et même le sacrifice qu’implique l’exigence de demeurer immobile dans une même position, de rester silencieux, et de s’appliquer à toutes les disciplines requises.

4)     la connaissance de soi, l’étude des textes (svâdhyâya)

--> étudier les textes traditionnels concernant la Délivrance.

5)      la consécration à Dieu (içshara-pranidhâna)

--> offrande de toutes ses actions à Dieu

III/ ÂSANA : la posture

La posture doit répondre à deuc exigences : "être stable et agréable". La posture met fin à l’agitation corporelle et rassemble les énergies éparses.

Le Hatha-yoga distingue deux types de postures : les postures culturelles ou reconditionnanteset les postures méditatives.

Les premières ont pour but de remédier aux faiblesses de l’organisme et d’assouplir, d’exercer et d’affermir la colonne vertébrale, axe du corps entier et canal de l’énergie nerveuse. Elle préparent ainsi aux secondes, dans lesquelles la colonne vertébrale doit être maintenue parfaitement droite, naturellement et sans effort. Les postures de méditation sont toutes des postures assises.

L’âsana devient parfait par la pratique de la détente en profondeur et la méditation sur l’espace infini. Toute sensation douloureuse s’efface alors, et la seule impression qui demeure est : mon corps est devenu vide et s’est dissous dans l’espace infini, je suis fondu dans la vaste étendue du ciel.

IV/ PRÂNÂYÂMA : la discipline du souffle

Lorsque l’âsana est acquis, vient la discipline du souffle.

En réalité, le prânâyâma est plus qu’un contrôle du souffle respiratoire ; c’est le contrôle de l’énergie vitale (prâna ou vâyu : "ce qui se meut", "ce qui circule") au moyen de celui-ci.

Par la régulation du souffle respiratoire, on obtient la maîtrise sur tous les autres souffles vitaux, ou courants d’énergie subtils.

Par l’attention portée au souffle, le yogi prend conscience de ce rythme fondamental et s’applique d’abord à le rendre régulier et d’une grande amplitude, pour ensuite le maîtriser progressivement.

Le principe qui justifie cet effort découle de la constatation de la relation intime existant entre la respiration et les états psychiques.

Grâce à cette corrélation étroite, la maîtrise du souffle conduit directement et immédiatement à la maîtrise de l’esprit.

Le yogi commence par s’exercer à respirer lentement et régulièrement, en s’appliquant à ce que chaque expiration et inspiration soient les plus longues et les plus profondes possible, avec patience et sans forcer.

Puis il fait suivre chaque expiration et chaque inspiration d’un bref moment de rétention. La suspension du souffle, soit au terme d’une expiration, soit au terme d’une expiration, constitue un prânâyâma.

- prânâyâma externe : le souffle est complètement expulsé à l’extérieur et on observe un temps d’arrêt, empêchant l’air d’entrer dans la poitrine

- prânâyâma interne : on a complètement empli la poitrine avec l’air inspiré et on le force à demeurer à l’intérieur

prânâyâma de l’arrêt subit : suspension de la respiration sans inspiration ni expiration préalable, c’est-à-dire soudaine, intervenant à n’importe quel moment de l’inspiration ou de l’expiration. On reprend toujours le souffle par une inspiration.

V/ PRATYHÂRA : le retrait des sens

Il s’agit de s’abstraire entièrement du monde extérieur.

Les cinq facultés de perception, les cinq facultés d’action et la faculté mentale doivent cesser d’être engagées dans leurs domaines d’activité respectifs : son, contact, forme, saveur, odeur, parole, préhension, ambulation, excrétion, jouissance, et pensée. Toutes ces facultés doivent être repliées sur leur base, c’est-à-dire maintenues unifiées à l’esprit.

Lorsque les sens sont ainsi déconnectés des objets extérieurs, ils s’immergent, se fondent dans l’esprit dont ils ne se distinguent plus. Quelle que soit la direction vers laquelle l’esprit se tourne résolument, les sens le suivent, et ne perçoivent que la cible intérieure ou extérieure que l’esprit se fixe. Le yogi peut alors se fermer entièrement aux impressions du dehors et suspendre son pouvoir de perception à l’égard de ce qu’il veut exclure de son champ d’attention.

VI/ DHÂRAN : la concentration de l’esprit

--> fixation de l’activité mentale sur un lieu circonscrit. L’esprit ainsi engagé dans la considération du même objet se dépouille peu à peu de sa mobilité et gagne proportionnellement en profondeur et en acuité. Le yogi acquiert la capacité de resserrer de plus en plus le foyer de son attention.

VII/ DHYÂNA : la méditation

Il s’agit ici de prolonger cette fixité. Pendant la dhâranâ, l’attention devait être constamment ramenée à l’objet de concentration. Le dhyâna est défini comme un continuum d’effort mental pour assimiler l’objet de la méditation, libre de toute diversion.

VIII/ SAMÂDHI : l’état d’unité

La concentration est ici si parfaite que seul l’objet médité est présent à l’esprit qui perd toute conscience réflexive (conscience de lui-même tel qu’il s’appréhende habituellement, et conscience du processus de méditation, en tant que distincts). Il se produit une sorte de rupture et une autre forme de conscience apparaît, de nature illuminatrice : la Lumière de la Connaissance (ou Intuition Sprirituelle : prajnâ) se révèle. Le yogi est alors libre de la tyrannie du Moi.

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Yoga, les origines

Les origines du yoga se perdent dans la nuit des temps : le yoga est considéré comme une science divine de la vie, révélée aux sages illuminés, dans leur méditation. La trace archéologique la plus ancienne du yoga est fournie par de nombreux sceaux en pierre montrant des silhouettes en posture yoguique, datant de 3 000 ans avant J-C, qui ont été retrouvées lors de fouilles dans la vallée de l’Indus.

Les premiers textes qui font référence au yoga sont les anciennes écritures sacrées : les Védas (environ 2 500 ans avant JC) mais ce sont les Upanishads (la dernière partie des Védas) qui fournissent la base de l’enseignement du yoga et de la philosophie Vedanta. Le fondement du Vedanta est l’idée d’une réalité ou conscience unique et absolue, nommée Brahman, qui est à la base de tout l‘univers.

Vers le VI sicèle avant J-C, deux poèmes épiques sont apparus : le Ramanaya et le Mahabharata qui contient la Bhagavad Gita.

Dans la Gita, Dieu ou Brahman, incarné dans la forme du seigneur Krishna, enseigne la voie du yoga au guerrier Arjuna, et surtout comment atteindre la libération, en accomplissant ses devoirs dans la vie.

L’axe principal du Raja yoga, souvent appelée la "voie royale" (science du contrôle physique et mental), se trouve dans les Yoga sutras de Patanjali.

Le texte classique sur le Hatha yoga est le Hatha yoga Pradipika, qui décrit les asanas et les exercices de respiration.

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21 mars 2015

Mais le yoga, c'est quoi?!

- Le yoga, c'est un trésor -

Mais c'est aussi un mot qui vient d’une racine sanskrite (le sanskrit est la langue des textes religieux hindous, littéraires ou scientifiques) "YUJ" qui signifie "atteler ensemble, joindre, relier".

Le yoga est la coordination et l’unification des différents éléments du psychisme humain. Il permet d’équilibrer tous les aspect de l’être et de développer l’harmonie entre le corps, le mental et l’esprit.

La recherche d’harmonie est à trouver en soi-même. Elle doit permettre de réunir l’âme individuelle avec l’Absolu (jiva) ou pure conscience (brahman).

Le yoga désigne à la fois le but recherché (l’union) et la méthode pour y parvenir (l’unification).

La pratique du yoga consiste en la pratique des postures (asanas), les exercices de respiration (pranayamas), la relaxation et la méditation.

Les asanas permettent de renforcer les muscles, de relâcher les tensions et de créer un équilibre physique. Il est important de ne pas aller au-delà de ses capacités et de respecter ses limites car l’asana doit être "stable et agréable". Il faut en effet pouvoir maintenir la posture longtemps, sans effort. Elle permet de fixer l’esprit, d’isoler la conscience et doit conduire à la méditation. 

Le pranayama a deux sens.
On peut d'abord considérer que le terme "pranayama" vient de "prana" et et d'"ayama", ce qui signifie "extension, expansion". Il s’agit donc de prolonger et d’amplifier la respiration, de la ralentir progressivement, sans forcer.
Ou de "prana", "le souffle" et "yama", "la maîtrise" ce qui revient à diriger, contrôler le souffle.

Dans tous les cas, il existe un lien entre les émotions et le souffle. En agissant sur la respiration, on peut réussir à apaiser le mental. Quand le souffle se calme, le mental se calme aussi.

La relaxation (yoga nidra) viser à détendre en profondeur les tensions physiques en pratiquant la rotation de conscience détaillée des différentes partie du corps. Elle permet également de détendre le mental en revenant à sa respiration et l'esprit en se plaçant dans l'état d'intériorité.

La méditation développe la capacité de vivre le moment présent, ici et maintenant, totalement détaché du monde et des événements extérieurs. Elle permet au mental de relâcher toutes les tensions et d’installer, en chacun, la paix et la sérénité.

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