Pranayama

Pour commencer, asseyez-vous dans une posture stable et confortable. Le dos est droit, la poitrine dégagée, le menton légèrement rentré, les yeux fermés.

Observez votre respiration naturelle par le nez, son rythme, son amplitude… Prenez en bien conscience, jusqu’à la ressentir pleinement.

* RESPIRATION ABDOMINALE

C’est une respiration basse où l’abdomen se soulève un peu quand on inspire et s’abaisse quand on expire. C’est une respiration qui détend et apaise.

* RESPIRATION COMPLETE

La respiration complète utilise toutes les ressources respiratoires et mobilise la totalité des poumons. Elle se pratique en 3 étapes (respiration abdominale, thoracique et  claviculaire).

Pratique : Inspirez, laissez d’abord le ventre se remplir d’air (respiration abdominale) puis la cage thoracique, les côtés s’écartent, la poitrine s’ouvre (respiration thoracique). Terminez en emplissant la partie haute des poumons, la partie haute de la poitrine et les clavicules se soulèvent (respiration claviculaire).

L’expiration se pratique en sens inverse : videz l’air en commençant par le bas des poumons, en rentrant le ventre, puis resserrez les côtes et terminez en expulsant l’air au niveau de la partie haute de la poitrine.  

* RESPIRATION RYTHMEE

Dans la pratique, il y a quatre phases respiratoires :

-          l’inspiration

-          la pause (jusqu’à la rétention)

-          l’expiration

-          la pause (jusqu’à a rétention).

Le rythme le plus aisé est 1 – 1/2 – 2 – 1/2 ; c'est-à-dire que si l’inspiration dure 4 temps, la pause à plein dure 2 temps, l’expiration dure 8 temps et la pause à vide 2 temps.

* RESPIRATION EGALE OU CARREE - Sama Vritti Pranayama

La respiration égale développe la conscience du souffle et, en impliquant totalement le mental, est bonne pour la concentration. Elle équilibre tout l’organisme, apaise les nerfs et apporte un repos total.

Pratique : Comptez mentalement 4 temps à l’inspiration et à l’expiration. Pratiquez quelques respirations puis comptez 5 temps à l’inspiration et à l’expiration.

Augmentez progressivement la durée de l’inspiration et de l’expiration en comptant jusqu’à 6. Puis comptez jusqu’à 7…

Ne cherchez pas à forcer en voulant trop augmenter le rythme des respirations. Quand le rythme devient trop intense, revenez au compte inférieur. 

* LA SUSPENSION DU SOUFFLE - Kumbhaka

« Kumbhaka » signifie la suspension du souffle, poumons pleins ou poumons vides.

Pratique : Respirez calmement et régulièrement par le nez. Prenez la même durée pour l’inspiration et pour l’expiration.

Après une expiration, suspendez le souffle un moment.

Inspirez à nouveau lentement par le nez. En fin d’inspiration, suspendez à nouveau le souffle un instant.

A nouveau, recommencez à respirer lentement et régulièrement par le nez.

Répétez plusieurs fois ce cycle.

* BHRAMARI - Bourdonnement de l’abeille

Pratique : Cette respiration calme les émotions, elle atténue la colère et l’anxiété en permettant de se recentrer rapidement. Une pratique régulière intensifie le sentiment de bien-être.

Pratique : Avec les index, bouchez-vous les oreilles.

Fermez les yeux et ramenez votre attention sur le ventre, le cœur, la gorge, la tête.

Inspirez profondément.

Expirez, produisez le son du bourdonnement de l’abeille à partir du fond de la gorge.

Répétez plusieurs fois, dix fois environ.

* NADI-SODHANA - Respiration alternée par les narines

La respiration alternée purifie le système respiratoire et sanguin. Elle équilibre le flux d’énergie entre le côté gauche et le côté droit du corps. Elle calme le mental en équilibrant le système nerveux. Spécialement bénéfique quand on a besoin de se recentrer, elle conduit à la méditation. C’est la respiration la plus couramment pratiquée.

Pratique : Le dos de la main gauche repose sur le genou gauche, le bras tendu. Le pouce gauche touche l’index.

Placez la main droite devant votre visage et posez délicatement l’index et le majeur au point centre des sourcils. C’est le pouce et l’annulaire droits qui viendront reposer sur chaque narine. 

Inspirez et expirez profondément.

Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche.

Bouchez la narine gauche avec l’annulaire, soulevez le pouce pour expirez par la narine droite. Inspirez à nouveau par la narine droite.

Bouchez la narine droite avec le pouce, soulevez l’annulaire pour expirez par la narine gauche.

Effectuez entre 7 et 10 cycles.

A la fin de l’exercice, replacez la main droite sur le genou droit.

* KAPALABHATI

« Kapala » en sanskrit signifie crâne. « Bhati » signifie briller. « Kapalabhati » indique un exercice qui fait briller le crâne. Il purifie le crâne. Pour cette raison, on l’inclut dans les six pratiques de purification du Hatha yoga. C’est à la fois un kriya et un pranayama.

Pratique : Faites une expiration très rapide, avec vigueur. L’expiration doit être rapide et énergique. Contractez les muscles abdominaux, en les poussant vers l’arrière.

L’inspiration est douce, longue et lente. Relâchez les muscles de l’abdomen.

La tête et le corps doivent rester en ligne droite.

Commencez très lentement avec des cycles de dix respirations. Chaque semaine, si vous pratiquez quotidiennement, ajoutez quelques respirations Kapalabhati. Quand vous cessez, vous respirez sans effort. Cette respiration demande un long apprentissage et beaucoup de patience pour parvenir à des cycles pouvant aller jusqu’à 100, 120 respirations. Kapalabhati se pratique sur un rythme moyen puis de plus en plus rapide.

 * UJJAYI - Respiration glottique

« Ujjayi » signifie « victorieux » ou « en expansion ». La respiration se réalise au niveau du thorax. La poitrine est gonflée.

Une autre caractéristique de la respiration glottique est le faible son produit par l’air dans la gorge. Ce son est produit en fermant partiellement la glotte, de sorte qu’un léger sifflement accompagne l’inspiration et l’expiration. Ce bruit est perçu comme une légère contraction de la gorge qui aide à régler le flot d’air. Lors de la respiration glottique, la bouche est fermée et la respiration prend place exclusivement par le nez. 

Il est écrit que le pranayama ujjayi « résout tout ».

Pratique : Tout au long de l’exercice, maintenez l’attention sur la gorge, la poitrine et l’abdomen.

Expirez à fond. Contractez légèrement les muscles du périnée. Activez les muscles abdominaux en rentrant légèrement le nombril.

Inspirez lentement et profondément par les narines, en gardant l’abdomen immobile. Fermez en partie la glotte pour produire un léger sifflement. 

Expirez ensuite lentement en gardant la gorge légèrement contractée.

La respiration doit être détendue, contrôlée, jamais forcée.